АХ, КАК ХОЧЕТСЯ ЖИТЬ!

Ты знаешь, так хочется жить

В зимнем саду спящей вишне,

Чтоб по весне расцвести

Деревом — для новой жизни.

Из песни группы «Рождество».

28 советов ученых: что делать и чего не делать, чтобы прожить как можно дольше

Информация собрана из разных источников.Научные данные о том, что надо (и чего не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).

1. Больше ходите! Лучший рецепт долголетия — тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку. Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше у человека жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

2. Наращивайте и сохраняйте мышцы. С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет), специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

3. Прыгайте! «Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», — говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки предположительно генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

4. Тренируйте не только тело, но и мозг. Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33 процента реже развивалась деменция и они на 50 процентов реже попадали в ДТП.

5. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий). Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы пять порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

6. Ешьте рыбу! Научных доказательств пользы Омега-3 жирных кислот предостаточно — они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

7. Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

8. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон.

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

9. Цените зрелые овощи и фрукты! Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

10. Сократите потребление сахара. Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара в крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более шести чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более девяти (36 граммов) – для мужчин.

11. Принимайте витамин D. Но не перебирайте! У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

12. Пейте кофе, но в разумных дозах. Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих три-пять чашек кофе в день на 15 процентов ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

13. Добавляйте цельные зерна. Средний американец потребляет лишь одну порцию цельнозерновых продуктов в день, например, один тост за завтраком. Но, как показало исследование Гарвардского университета 2016 года, три или более порций сокращают общий уровень смертности на 20 процентов. Так что добавляйте в пищу больше цельнозерновых продуктов: овес, бурый рис, киноа, фарро, цельнозерновой хлеб.

14. Добавляйте специи, особенно перец и куркуму. В исследовании 2016 года проанализировали пищевые пристрастия более 16 тысяч мужчин и женщин за 23 года и заметили, что любители перца чили умирали на 13 процентов реже.

Специи вроде куркумы, имбиря и кайенского перца обладают противовоспалительными свойствами и усиливают иммунную систему. Исследование, опубликованное в издании Molecular Nutrition & Food Research, например, обнаружило, что куркума при лечении остеоартрита колена сопоставима по эффективности с ибупрофеном. Другие исследования отмечали, что куркума может замедлять рост раковых клеток и предотвращать атеросклероз.

15. Пейте цельные молочные продукты, если нет противопоказаний — в том числе непереносимости лактозы.. Забудьте об обезжиренном молоке и йогуртах: исследование 2016 года, опубликованное в издании Circulation, показало, что у людей, которые потребляют наиболее жирные молочные продукты, на 50 процентов ниже риск диабета (который в среднем сокращает жизнь на 8-10 лет).

16. Ешьте овощи. Исследование, анализировавшее жизнь 73 тысяч человек в течение шести лет, обнаружило, что у вегетарианцев смертность на 12 процентов ниже. Исследование 2016 года, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine, зафиксировало наименьший уровень смертности у песко-вегетарианцев (потреблявших иногда рыбу), затем шли веганы (исключившие животные продукты вообще) и лакто-ово-вегетарианцы (употребляющие молоко и яйца).

Впрочем, есть и другие научные данные, что веганство (не вегетарианство) скорее приносит вред.

17. Питайтесь как в Греции — средиземноморская диета (овощи, фрукты, орехи, оливковое масло и рыба) одна из самых полезных для здоровья и продления жизни. Исследование ученых Гарварда, опубликованное в British Medical Journal в 2014-м обнаружило, что у придерживающихся этой диеты людей длиннее теломеры (концевые участки хромосом), а это предотвращает старение. Также они заметили, что даже периодический переход на такой рацион приносит пользу здоровью.

18. Ешьте орехи, если нет индивидуальной аллергии! Европейское исследование, наблюдавшее людей в возрасте 55-69 лет, обнаружило, что ежедневный прием 10 граммов орехов (восемь ядер миндаля или шесть кешью) снижает риск смерти от всех причин на 23 процента.

Ранее проведенное в Америке исследование выявило, что горсть орехов хотя бы пять раз в неделю уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 29 процентов, от заболеваний органов дыхания – на 24 процента, от рака – на 11 процентов.

Арахисовое масло, кстати, такой пользы не приносит.

19. Принимайте (по совету врача или фармацевта) коэнзим Q10: антиоксидантный коэнзим Q10 (CoQ10) необходим для правильного функционирования клеток, но с годами его уровень снижается. Поскольку в ряде исследований обнаружили, что CoQ10 помогает людям с сердечно-сосудистыми расстройствами, многие специалисты рекомендуют принимать его в виде добавки. Например, доктор Сара Готтфрид (автор книги Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging, and Turn Back the Clock 10 Years) советует дозу от 100 до 200 мг ежедневно.

20. Высыпайтесь. Если регулярно спать менее шести часов, то риск инфаркта и инсульта практически удваивается (согласно обзору 15 исследований, опубликованных в издании European Heart Journal). Еще одно исследование, проводившееся в течение 25 лет, показало, что недосыпающие умирают на 12 процентов чаще тех, кто спит от шести до восьми часов.

21. Занимайтесь сексом чаще! Исследование Университета Дюка, наблюдавшее 252 человек на протяжении 25 лет, заметило связь между частым сексом и долголетием у мужчин.

22. Не игнорируйте отпуск — одно исследование показало, что отказывающиеся от ежегодного отпуска мужчины на 32 процента чаще умирают от сердечного приступа. А долгосрочное кардиологическое исследование, проведенное в Фремингеме, показало, что женщины, которые отдыхали лишь раз в шесть лет, в восемь раз чаще страдали от коронарной болезни сосудов и сердечных приступов, чем женщины, которые дисциплинированно отдыхали дважды в год.

23. Следите за цветом мочи — если вы пьете достаточно воды (моча остается светлой), то продлеваете себе жизнь, снижая риск рака мочевого пузыря или толстой кишки и поддерживая функцию почек.

24. Испытывайте чувство восхищения. Например, посетите любимый музей, красивое место на природе или переслушайте Девятую симфонию – исследование Калифорнийского университета уверяет, что это стимулирует защитные системы организма. Чувство прекрасного и восхищение нормализуют уровень цитокинов, так что не просто приносят нам удовольствие, но и улучшают здоровье, и продлевают жизнь.

25. Заведите четвероного друга. Ряд исследований показывает, что наличие домашнего животного снимает стресс, понижает давление и даже повышает шансы выжить при инфаркте. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) при проблемах с сердцем особо рекомендует завести собаку – их владельцы более физически активны и меньше страдают от стресса.

26. Выбросьте скользящие по полу коврики. Согласно исследованию Центров контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention) 2013 года около 38 тысяч пожилых людей ежегодно попадают в больницу, поскользнувшись на ковриках, — это одна из самых частых причин тяжелых травм. Выбросьте их и положите в ванную резиновую решетку или коврики с резиновой основой, которая не скользит.

27.Не отвлекайтесь за рулем — одно из пяти ДТП происходит из-за отвлекшегося водителя. Главная причина – согласно данным исследования Политехнического университета Виргинии – мобильный телефон. Однако не меньше отвлекает и тачскрин приборной панели.

28. Читайте «Азбуку здоровья», интернет-портал «Зожник» (zozhnik.ru ) и не только! Наше и иные подобные издания и порталы держат вас в курсе актуальной информации о здоровье, а исследования показывают, что вооруженные информацией люди выбирают в жизни более полезные вещи. Так что оставайтесь на связи.

Источники: worth.com, aarp.org, «Зожник». Перевод для «Зожника»: Алексей Republicommando.